尊敬的家长朋友，亲爱的同学们：
大家好！“双减”后的首个寒假，恰逢第24届北京冬奥会，为贯彻教育部《关于深化体教融合促进青少年健康发展的意见》的相关精神，树立“健康第一”的指导思想，经开区社会事业局倡导同学们在寒假期间以锻炼+观看北京冬奥会的形式助力第24届北京冬奥会，现将这份寒假体育锻炼指南送给您，希望家长朋友们给予大力支持，监督学生结合自身情况选择练习。
小学
一年级：提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.原地蹲跳起：10次/组*2组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
1.跳绳：1分钟/组*2组
2.平板支撑：30秒/组*2组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.蛙跳：5次/组*2组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
1.跳绳：1分钟/组*2组
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.原地高抬腿：15次/组*2组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
1.开合跳：30次/组*3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级：加强腰腹力量，核心力量
（每天10-15分钟）
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.原地蹲跳起：10次/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
1.跳绳：1分钟/组*3组
2.平板支撑：30秒/组*3组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.蛙跳：5次/组*3组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
1.跳绳：1分钟/组*3组
2.原地高抬腿：30次/组*2组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组
1.慢跑：5分钟/次*1组
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
1.开合跳：30次/组*3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级：加强下肢力量、核心力量
（每天15-20分钟）
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.平板支撑：50秒/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
1.原地高抬腿：30次/组*3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分钟）
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*5组
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*4组
3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组*4组
3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组*3组
3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟
3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
1.原地高抬腿：30次/组*4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
初中
七年级
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：20次/组*2组
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3.仰卧起坐：30个/组*2组
4.平板支撑：60秒/组*2组
5.跳绳：1分钟/组*2组
6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习
(10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组
2.足球练习：5分钟/组*2组
3.排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3.仰卧起坐：30个/组*2组
4.平板支撑：60秒/组*2组
5.跳绳：1分钟/组*2组
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组*3组
9.收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
(10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组
2.足球练习：5分钟/组*2组
3.排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组
2.俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板支撑（女）：70秒/组*2组
3.仰卧起坐：30个/组*2组
4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组*3组
8.收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
(10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组
2.足球练习：5分钟/组*2组
3.排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
高中/大学
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
（二选一）
（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组*3组
2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
（五选二）
(20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组*4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组
2.俯卧撑：15次/组*3组
3.弹力带拉伸：15次/组*3组
4.哑铃练习：15次/组*3组
提升项目：引体向上
下肢力量
1.深蹲：15次/组*3组
2.收腹跳：15次/组*3组
3.直膝跳：15次/组*3组
4.挺身跳：15次/组*3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1.卷腹：10次/组*3组
2.腹直肌拉伸：10次/组*3组
3.两头起：10次/组*3组
4.俯卧挺身：10次/组*3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1.平板支撑：1分钟/组*3组
2.侧支撑：1分钟/组*3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。（转自中国教育报 ）